갱년기 이후 살이 찌는 이유는 따로 있습니다. 살 안 찌는 식사법 5가지 정리.
갱년기 이후 살이 찌는 이유는 따로 있습니다｜살 안 찌는 식사법 5가지 정리
나잇살, 호르몬 때문이라지만 참 속상하죠. 이전보다 적게 먹는데도 살이 찌고, 쉽게 빠지지 않으니까요. 하지만 방법이 있습니다. 지금부터 차근히 알아볼게요. 포기하지 말고, 내 몸을 이해하는 데서 시작해 보세요.
1. 탄수화물 줄이되, ‘완전히 끊지 마세요’
갱년기 이후 체중 증가의 주요 원인 중 하나는 **탄수화물 대사 능력 저하**입니다. 예전엔 밥 한 공기쯤은 금방 소화했지만, 지금은 그게 다 지방으로 변해버리는 느낌이 들죠.
하지만 그렇다고 탄수화물을 완전히 끊는 건 오히려 역효과를 부릅니다. 극단적인 저탄수 식단은 **집중력 저하, 근손실, 요요 현상**을 유발할 수 있습니다. 대신 **정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)**을 줄이고, **현미, 귀리, 통밀빵, 고구마**처럼 **복합 탄수화물**로 바꾸는 것이 좋습니다.
밥의 양은 줄이고, 반찬은 식이섬유 중심으로 늘리는 방식으로 구성해보세요. ‘줄이되, 끊지 않는다’는 원칙이 갱년기 이후 식사의 핵심입니다.
2. 단백질을 충분히! 하루 2~3회는 꼭 챙기세요
근육이 줄어드는 갱년기에는 **단백질이 최고의 다이어트 영양소**입니다. 근육이 많을수록 **기초대사량이 높아지고**, 같은 양을 먹어도 덜 찌는 몸이 됩니다.
계란, 닭가슴살, 두부, 생선, 그릭요거트 등 고단백 식품을 매끼 포함시키는 게 좋습니다. 특히 **아침에 단백질을 챙기면 혈당도 안정되고 하루 컨디션이 달라집니다.**
참고로 여성의 경우 하루 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질이 권장됩니다. 예를 들어 체중 60kg인 분은 최소 하루 60g 정도의 단백질을 섭취해야 하죠. 매끼 20g씩 나눠 먹는 식으로 계획해보면 훨씬 실천이 쉬워집니다.
3. 야식은 ‘금식’이 아니라 ‘대체’하세요
갱년기 이후에는 수면의 질이 떨어지면서 **밤에 출출하거나 허기가 자주 느껴지는 경우가 많습니다.** 문제는 이때 과자나 라면, 빵 같은 고칼로리 간식을 먹게 되면 지방으로 바로 저장된다는 것이죠.
하지만 무조건 참는 건 스트레스만 더 쌓입니다. 대신 ‘대체 전략’을 써보세요. **삶은 달걀, 그릭요거트, 따뜻한 두유, 바나나 반 개** 같은 간단한 간식은 위를 편하게 하면서도 **혈당을 급하게 올리지 않아서 살도 덜 찝니다.**
중요한 건 **포만감과 안정감**입니다. 야식은 참기보다는 건강하게 바꾸는 것이 정답입니다.
4. 식이섬유는 포만감과 대사의 열쇠
갱년기 이후 살이 쉽게 찌는 이유 중 하나는 **소화 기능 저하와 변비**입니다. 식이섬유는 **장 건강을 지키고, 포만감을 오래 유지시키는 역할**을 하므로 반드시 식단에 포함시켜야 합니다.
채소는 하루 350g 이상, 과일은 1~2회 적당량으로 섭취하는 것이 이상적입니다. 특히 **브로콜리, 시금치, 양배추, 사과, 아보카도, 귀리** 등은 **소화기 건강과 체중 관리에 도움을 주는 대표 식품**입니다.
식이섬유는 단순히 ‘변비 해결’이 아닌, **몸 전체 순환을 도와주는 건강한 체중 감량의 열쇠**입니다. 매끼 채소 한 접시, 샐러드 혹은 나물 반찬을 기본으로 챙겨보세요.
5. ‘배부르게’ 먹는 대신 ‘천천히’ 먹는 습관
식사량을 줄이기 위해 굶는 건 금물입니다. 오히려 몸은 생존 모드로 전환되어 **더 적게 먹어도 살이 찌는 몸**이 될 수 있습니다. 대신 **식사 속도와 씹는 횟수**를 바꿔보세요.
최소 20분 이상 천천히 식사하고, 한 입에 20번 이상 꼭꼭 씹는 습관은 **포만감을 높이고 과식을 막는 가장 단순하고 강력한 방법**입니다. 같은 음식을 먹더라도 ‘어떻게 먹느냐’가 결과를 바꿉니다.
또한 식사를 할 땐 TV나 스마트폰을 끄고, 음식의 맛과 식감을 느끼며 **내 몸에 집중하는 식사법**이 체중 관리에도 큰 영향을 미칩니다. 빠르게 먹는 습관만 고쳐도 자연스럽게 먹는 양이 줄고, 뱃살도 줄어듭니다.
